به گزارش روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی ایران، در زمان جنگ و بروز فشارهای روانی آن، ممکن است دچار ترس، اضطراب، خشم، نومیدی و سردرگمی شوید. این واکنش‌ها طبیعی است، اما وقتی شدت آن‌ها از حد بگذرد، لازم است برای مدیریت‌شان راه‌هایی بیابیم. در ادامه، برخی راهکارهای خودمراقبتی در برابر سه دسته از عوامل محیطی، جسمی و روانی ارائه شده است.

 

خودمراقبتی در برابر عوامل محیطی

برای مدیریت بهتر محیط زندگی، رعایت نکات زیر توصیه می‌شود:

 

در وهله اول، سعی کنید در مکانی امن قرار بگیرید و از تهدیدهای بیرونی دور باشید. فاصله گرفتن از پنجره‌ها و درهای شیشه‌ای و خودداری از رفتن به پشت‌بام در زمان شلیک یا هشدارهای هوایی، از اقدامات حیاتی در این زمینه است.

 

دوم، محیطی آرام برای خود فراهم کنید. از مکان‌هایی با سروصدای زیاد دوری کرده و در گفتگوها از بازگویی اخبار نگران‌کننده و بحث‌های اضطراب‌آور پرهیز نمایید.

 

سوم، اخبار را فقط به‌صورت محدود و از منابع معتبر دنبال کنید. مواجهه مداوم با اخبار متعدد و ناگهانی می‌تواند ذهن را درگیر و قدرت تصمیم‌گیری را مختل کند.

 

خودمراقبتی در برابر عوامل جسمی

در شرایط پرتنش جنگ، به نیازهای جسمی خود توجه بیشتری داشته باشید:

 

داشتن خواب و استراحت کافی ضروری است. سعی کنید شب‌ها بین ۶ تا ۸ ساعت بخوابید و در طول روز نیز زمان‌هایی را برای استراحت و تجدید قوا در نظر بگیرید.

 

همچنین، فعالیت فیزیکی منظم مانند پیاده‌روی‌های کوتاه یا حرکات کششی ساده می‌تواند به کاهش اضطراب و تنش کمک کند.

 

در کنار این موارد، تغذیه سالم و مناسب نیز اهمیت زیادی دارد. مصرف مواد غذایی مقوی مثل پروتئین‌ها و میوه‌ها را در اولویت قرار دهید و از مصرف مواد تحریک‌کننده مانند کافئین زیاد و الکل بپرهیزید.

 

خودمراقبتی در برابر عوامل روانی

برای مقابله با فشارهای روانی ناشی از بحران، به موارد زیر توجه کنید:

 

در روزهای سخت، ممکن است افکار منفی ذهن شما را اشغال کنند. برای کاهش این فشار ذهنی، دو بازه زمانی مشخص در روز انتخاب کرده و تنها در آن زمان‌ها به نگرانی‌هایتان بپردازید.

 

از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس آگاهانه استفاده کنید. به عنوان مثال، تنفس ۵-۴-۴ (۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس نفس، ۵ ثانیه بازدم) را پنج بار تکرار کنید تا به آرامش برسید.

 

برای حفظ تمرکز در لحظه حال، از تمرین اتصال به اکنون بهره بگیرید. در تمرین 1-2-3-4-5، پنج چیزی را که می‌بینید، چهار صدا را که می‌شنوید، سه چیز را که لمس می‌کنید، دو بو را که استشمام می‌کنید و یک مزه را که حس می‌کنید، شناسایی کنید.

 

تلاش کنید احساس کنترل را در خود تقویت کنید. گرچه همه چیز در شرایط بحرانی تحت کنترل نیست، اما انجام امور ساده و روتین روزانه، مثل تهیه صبحانه یا سرگرمی با فرزندان، می‌تواند حس ثبات را بازگرداند.

 

ارتباط اجتماعی مؤثر نیز بخشی از خودمراقبتی است. با کسانی که برایتان ایجاد احساس آرامش می‌کنند تماس بگیرید، حتی اگر فقط از طریق تلفن یا پیام باشد.

 

در نهایت، از منابع حمایتی محلی استفاده کنید. مراکز جامع سلامت، خطوط مشاوره تلفنی ۱۴۶۰ (بهزیستی)، ۴۰۳۰ (وزارت بهداشت) و ۱۲۳ (اورژانس اجتماعی) در دسترس هستند.

 

در نهایت اینکه با اجرای این راهکارهای ساده اما مهم، می‌توانید تاب‌آوری خود را در شرایط بحرانی افزایش دهید، سطح استرس و اضطراب خود را کاهش دهید و بهتر از سلامت روان و جسم خود محافظت کنید.